防疫生活對策／營養師推薦早餐組合 兼顧免疫力和工作效率！

疫情期間不少人的生活計畫都被打亂，卻也多了許多可以獨處或自己準備早餐的時間，近日在 Heho 臉書粉絲專頁和 instagram 上蒐集了大家居家防疫期間的早餐，在這段時間早餐怎麼吃才能免疫力，又能用早餐趕走腦霧，開啟高工作效率的一天呢？由 Heho 營養師宜庭告訴你最佳原則和網友們的早餐食譜！

對的早餐為免疫力和大腦加油打氣

經過了一夜的飢餓，一大早醒來，身體正需要儲備能量去開始一天的工作，如果還在煩惱著不知道吃什麼好，不妨把以下幾個元素考慮進去：

一、水

對，你沒有看錯！在吃早餐之前，先喝一大杯溫水，此時身體最需要的就是水份，身體缺水不只會影響皮膚狀態，也會降低大腦的專注力和工作效率。

圖片來源:freepik

二、蛋白質

有些人習慣以吐司、貝果等麵包類解決早餐，會發現這些都是以碳水化合物為主的食物，容易使血糖產生很大的波動，而且容易吃完後讓自己昏昏沉沉，整個早上工作效率都不好。這時候建議可以加個蛋、鮪魚或煎肉片補充蛋白質，搭配牛奶或無糖豆漿，不但能延長飽足感，還能讓腦袋更清醒。

三、堅果

這次社群上的活動發現有不少人會把堅果加入早餐，不同堅果中除了有單元不飽和脂肪酸之外，還有豐富的維生素 E、維生素 B 群、礦物質鋅、鎂、鉀和膳食纖維等，早餐中把堅果一日需要量吃夠，讓大腦工作效率提升、緩解身體疲勞，也能提升飽足感。一天建議的量只需要一平匙的免洗湯匙的量就夠了，吃太多反而會攝取過多熱量喔！

四、蔬菜、水果

不同蔬菜和水果當中提供的維生素和植化素有不同的健康益處，尤其是對於提升免疫力、對抗體內自由基、抑制發炎等非常重要，如果早餐習慣會加蔬菜水果，不妨選擇不同顏色的蔬果搭配，或是在午餐及晚餐補足。

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推薦早餐食譜

以下也從網友們提供早餐照片中，選出兩組可以推薦給大家的早餐組合：

一、黑咖啡+吐司蛋+水果優格+堅果

圖片來自／網友 Yolin

用黑咖啡來開始美好的一天是很多人的早晨儀式，可以讓大腦清醒，進入高效率讀書狀態；用荷包蛋來搭配吐司，避免用含糖抹醬和加工食品搭配，還能吃到蛋白質；各種水果和堅果不但能提供飽足感，水果中的維生素 C、植化素和堅果中的維生素 E、鋅等微量元素都是提升自身免疫的重要關鍵；優格中能補充國人容易缺乏的鈣質，還有益生菌能調整腸胃道機能，對免疫力維持也是重大功臣！

二、香蕉牛奶+雜糧麵包+荷包蛋+堅果+鳳梨

圖片來自／網友小美

如果家裡小孩沒有很愛牛奶，可以用不同水果和牛奶一起打，提升對牛奶的接受度（如果是調味乳就要注意糖過量的問題）；雜糧麵包裡面的雜糧和堅果含有豐富的纖維質、維生素 B 群、E 和礦物質，比精緻的白吐司更營養；簡單用荷包蛋補充蛋白質很好，蛋黃裡也有維生素 B 群、葉黃素和卵磷脂，對護眼和提升專注力都很有幫助；一天一小把堅果，補充不飽和脂肪酸；搭配鳳梨幫助消化，不論是大人還是小孩都可以試試！

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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