睡前可以吃 B 群嗎？營養師解答維生素 B 補充時間、劑量和天然食材來源！

不少人對維生素 B 群的補充都會直覺想到可以「提神」和「抗疲勞」，但為什麼有些人吃了還是覺得沒用？有些人睡前吃會睡不著呢？讓 Heho 健康營養師宜庭來解惑！

維生素 B 群是水溶性維生素，包含 B1、B2（核黃素）、B3 （菸鹼素）、B5 （泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及 B12 共八種維生素，又被稱為「能量維生素」，可以幫助人體更有效率的利用三大營養素，將醣類、蛋白質、脂肪三大營養素轉化成能量供人體使用。

提神抗疲勞？先顧好飲食均衡

維生素 B 群是幫助人體代謝三大營養素的幫手，如果缺乏維生素 B 群，身體卻無法好好代謝及利用飲食中攝取的營養素，就會感到疲憊。反之，如果飲食中的營養素不足，沒有先提供身體足夠的能量來源，那吃再多 B 群當然沒用，高劑量的補充劑更有可能造成反效果。

B 群補充四大疑問

疑問一、B 群可以提神，睡前吃會睡不著？

維生素 B 群是幫助代謝的輔酶，不是像咖啡因有神經興奮劑的作用，所以如果依建議攝取量補充，並不會有睡不著的問題，反而針對缺乏 B 群的族群，補充有助於安定神經、幫助入睡。如果是吃完會睡不著的人，先看看劑量是否過高，或是避免睡前吃，改成早上補充。

對於 B 群的補充時機目前研究尚未有定論，有人覺得在早餐後吃，幫助能量代謝能提高整天精神效率，有人覺得水溶性維生素空腹吃吸收較好，在相關研究確定之前，只要補充正確的劑量，時間並不需要太在意。

疑問二、劑量越高越有效？

一般人的維生素 B 群建議如下圖，依建議量補充就好，B 群是水溶性的維生素，會經由身體代謝後，再從尿液排出，但如果長時間攝取高劑量，可能會造成身體負擔，甚至產生毒性。購買時建議選擇符合每日建議攝取量的就可以，若因個人需求需長期補充高劑量補充品，務必找專業營養師、藥師或醫師諮詢。

疑問三、每天都要吃嗎？

因人而異，若非工作壓力大常熬夜、胃腸吸收功能不佳或長期喝酒等易缺乏族群，是可以不用每天吃的。根據 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查報告，國人飲食中特定維生素 B 缺乏情形不多，如果飲食來源均衡，從飲食中就能獲得足夠維生素 B 來源，如果無法從飲食補充，再從補充劑適量補充即可。（參考文章：《》）

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特定維生素 B 缺乏的族群為：

維生素 B1：女性 13-18 歲，約達建議攝取量的 97-99%
維生素 B2：男性 7-18 歲及 65 歲以上，約達建議攝取量 84-98%，女性 13-18，攝取量 83-84%
維生素 B3 (菸鹼酸)：女性 13-18 歲及 75 歲以上，約達建議攝取量 88-96%
維生素 B6：女性 13-15 及 75 歲以上，達建議攝取量 89-98%
維生素 B12：男女各年齡均符合

疑問四、哪些天然食物中含有 B 群？

維生素 B 群是 8 種不同維生素的總稱，食物來源有些微不同，要特別注意的是，維生素 B2 容易受光破壞，若要從牛奶中補充，盡量避免選購透明玻璃瓶裝的牛奶，食物來源如下圖：

• 維生素 B1（硫胺素）：豬肉、內臟、全穀類、堅果種子類


• 維生素 B2（核黃素）：牛奶、乳製品、內臟類、酵母、雞蛋、蔬菜、全穀類


• 維生素 B3（菸鹼素）：魚類（鮪魚、大比目魚）、牛肉、雞肉、豬肉、全穀類、豆類、茶、咖啡


• 維生素 B5（泛酸）：廣泛存在各種食物，包含動物和植物，幾乎不會有缺乏症


• 維生素 B6：雞肉、魚類、全穀類、小麥胚芽、堅果種子類


• 維生素 B7（生物素）：廣泛存在各種食物，包含動物和植物，幾乎不會有缺乏症


• 維生素 B9（葉酸）：強化穀物、柑橘類、蘆筍、球芽甘藍、菠菜、鷹嘴豆等等


• 維生素 B12：普遍存在動物性食物，發酵類食物中也含有

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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