【早安健康／尚恩・史蒂文森（高等綜合健康聯盟創辦人）】我永遠記得那些酷熱的夏天，我的父母親往往為了「節省」電費而不願意開冷氣。這樣說吧，我能夠告訴你的就是我在那幾個夏天因為流汗而少了好多磅的體重，每晚都在樓上的床上翻來覆去（噢，這麼一來就變得更熱），試著要克服炎熱入睡。我其實都沒有睡好，原因就在於人的睡眠能力深受體溫的影響。
體溫調節（thermoregulation）深深影響著人體的睡眠週期。與大眾的普遍想法相反，人體體溫並不會始終保持在三十七度 ，這個溫度不過是平均值。從早到晚，每天的體溫週期會在這個平均值上下一度之間變化。當身體需要休息時，體核溫度就會自動下降以便讓人開始想睡覺。倘若此時環境的溫度過高的話，那就可能會造成身體難以進入安眠的理想狀態的生理挑戰。
研究已經發現，睡眠的最佳室溫其實是相當涼爽的溫度，大約介於十五．五度C到二十度C。距這個範圍太高或太低的室溫都極可能會造成難以入眠的情況。以這項發現為基礎的進一步研究也顯示了，失眠者（具有慢性睡眠問題的人）就寢時的體溫往往會高於正常體溫許多。為了幫助解決這個問題，美國匹茲堡大學醫學院（University of Pittsburgh School of Medicine）的研究人員進行了一項研究，想要找出讓失眠者體溫下降的方法，接下來再判斷是否體溫下降確實會影響個人的整體睡眠品質。
在研究期間，受試者會配戴內置保持在涼爽溫度的循環水流的「冷卻帽」。研究結束之後，研究人員發現了令人相當震驚的結果。即使是與沒有睡眠障礙的人相較，戴著冷卻帽的受試者甚至更快入睡。只要戴了冷卻帽，失眠者大約十三分鐘就可入睡，相較之下，健康的對照組要花十六分鐘入睡。另外一個有趣的結果則是，診斷出有失眠症的病患到頭來有百分之八十九在床上的時間都是處於睡眠狀態，而這個睡眠量正是健康對照組在床上睡眠的時間。
這個研究顯示了，降低體溫有助於有慢性睡眠問題的人「抵消」難以入睡的情形，可以達到百分之七十五的成功率。市面上現存療法的療效很少能夠望其項背，但是只要善用本章末節提供的祕訣，我們都可以從中獲益良多。
體內恆溫器 體溫在夜晚要比平常來得高，這絕對會導致人體開始試著重啟體內恆溫器，人因此會更加清醒而難以入睡。
到底這個體內恆溫器是在人體何處呢？真的可以改變它原有的設定嗎？ 想要找到體內恆溫器，我們必須回顧對於主腺體下視丘的認識。下視丘實際整合了人體的神經系統（可感應體內和外界的溫度）和內分泌系統（其分泌能誘導入眠或是保持清醒的特定激素）的功能。下視丘可以說就像是整個細胞籃球隊的教練。
如果你體內「教練」受到相當的禮遇—給予了優渥的營養薪資、許多的健康活動、沒有過度承受壓力—那麼它很可能會讓一切按照規矩行事，盡力達到最佳目標。就像是綽號「禪師」（Zen Master）的美國前NBA教練菲爾．傑克森（Phil Jackson），他專業地管理了壓力，使得整個「團隊」的球員都能夠有最佳表現。
但是從另一方面來說，如果教練不健康、薪資微薄且缺乏適當支持，它就會開始誤導整個團隊的功能，團隊很快就會分崩離析。這就是大腦的健康和支持為何如此重要的緣故。
下視丘隸屬於所知的人體極為重要的系統下視丘－腦下垂體－腎上腺軸（Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis），或簡稱為HPA軸。HPA軸對維持正常的激素功能、性功能、體重管理等都至為重要。最重大的要點就是，
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HPA軸是人體管理壓力的頭號系統。
前面提及的失眠者研究也發現，失眠的受試者與正常的受試者相較，前者會出現比較多的預期性焦慮，也就是他們對睡眠有著較多的擔心和壓力，而這可能會造成他們的體核溫度升高。不只是環境必須保持涼爽，個人本身也需要如此（如心理和情緒的狀態）。HPA軸處理的是個人生活中的整體壓力負載（stress load），包括了你的工作、人際關係、營養和運動方面，全都交由HPA軸來統一管理。
身體為了對抗感知到的威脅，其所承受的壓力因而會喚起人體系統、提高體溫，並且不自覺地干擾睡眠。你絕對需要有身處現今高壓世界的壓力管理策略，否則就算是睡在冰屋，你依然會感到不夠涼爽。在第十六章，我們會談論足以改變人生的一些壓力管理工具。我們在這裡就專談如何竭力完善周遭環境以獲得一夜好眠，讓你運用聰明的全面性方法切入禁區進球得分！
保持涼爽的活力祕訣#1
臥室的室溫在夜晚務必保持在建議溫度二十度C。有些人會覺得這個溫度剛剛好，但是有些人可能會想到的是傑克凍人（Jack Forest）和雪人（Frosty the Snowman）的畫面。請相信我（和科學），體溫若能低一點，你會睡得比較好，但是可別做過頭了，十五．五度C是建議溫度的下限。你還是能夠蓋被子和穿睡衣，但是要適可而止，不然的話體溫會因而過高（我猜想你的另一伴或是可能的愛人絕不會想在晚上睡在一個裹著好幾層絨布的大火爐旁）。把臥室變為一個舒爽的環境，讓兩人偎依彼此一夜好眠。
保持涼爽的活力祕訣#2
如果你難以入睡的話，可以嘗試在就寢一個半小時到兩個小時之前先泡個澡。這個做法可能與你的想法相反，但是當你的體核溫度因為泡澡而升高後，反而能讓體核溫度在要就寢時下降到更涼爽的程度。許多家長都知道這是幫助幼兒入睡且一覺到天亮的法寶。
保持涼爽的活力祕訣#3
你可以使用有助於調節體溫的床墊襯墊。這類特別設計的襯墊能夠牢牢貼合在既有的床墊一側或兩側。物理治療醫師凱利．史達雷（Kelly Starrett）是我的朋友和《紐約時報》暢銷作家，他發誓他就是靠著襯墊讓自己夜晚的體溫比妻子來得低。他說這全然改變了他的生活。
讀者可以參閱「睡得更聰明」額外資源手冊（網址： ），即可得知我們所推薦的降溫襯墊的資訊。在阿姆斯特丹的荷蘭神經科學研究院（Netherlands Institute for Neuroscience in Amsterdam），尤斯．范索默倫博士（Eus van Someren, PhD）及其同仁發現到，雖然在較涼爽的環境入睡整體而言是有用的，但是每個人應該有自己認為的「完全舒適」狀態。至於完全舒適的狀態，那就因人而異了。讓室溫涼爽是必要的，但是有些人覺得整晚蓋著蓬鬆的棉被感覺很棒，有些人只需蓋些被單，而有些人則像史達雷醫師一樣，覺得多加塊降溫襯墊感覺更好。
保持涼爽的活力祕訣#4
穿襪子。儘管理想上涼爽一點的室溫有助於一夜好眠，但是這可能會讓有些人四肢過冷而睡不著。之所以會如此，則是因為人體主要是透過血流把熱能傳輸至全身。如果手腳過冷的話，那可能就是循環不佳的徵兆。解決之道：若有需要，請穿上一雙溫暖的襪子睡覺。有些人因為天生體溫較高而偏好赤腳。因此，測試一下，看看哪種方式最適合自己。
本文摘自《睡得更聰明：讓你睡出好身體、好健康和成功人生的二十一個策略》／尚恩・史蒂文森（高等綜合健康聯盟創辦人）／健行出版
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