維生素D怎麼補最有效？專家：補錯恐傷腎！3種魚預防骨鬆、肌少症
台灣的陽光時間相對較短，再加上天氣炎熱，許多人選擇在室內吹冷氣工作、學習，相對戶外活動時間明顯減少，容易導致維生素D不足，長久容易造成骨鬆、焦慮症、肌少症及心血管疾病風險增加。
維生素D的好處
維生素D對身體有諸多益處，包括骨骼健康、免疫調節、心血管健康、抗發炎作用、抑制慢性疾病風險等。研究也有顯示，維生素D對神經系統、心理健康、肌肉功能和代謝也有正面影響。
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最有效補充維生素D方式
台大營養教育與傳播講師洪泰雄分享，補充維生素D最好的方式是增加陽光曝露，建議每天午前10點至下午3點之間，在戶外暴露約為臉部、手臂、腳部的三分之一的皮膚，每次暴露10～30分鐘，每周3～7次，可有效增加維生素D的合成。
防曬乳會影響維生素D吸收？
洪泰雄指出，使用高SPF值的防曬乳、穿著遮陽衣物或待在陰影下，可能會影響維生素D的吸收，因為陽光中的紫外線B（UVB）照射皮膚時，人體可以自然合成維生素D，若擦了大量防曬乳或避免過度曝曬太陽，進而降低維生素D的合成。可能需要考慮其他方式來補充維生素D，例如食物或補充劑。
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吃什麼食物能補充維生素D？
洪泰雄提到為了維持維生素D水平，可優先攝取魚類、蛋黃和肝臟。
1.魚類：魚類是維生素D的良好來源，特別是富含脂肪的魚種，像是鮭魚、秋刀魚、鱈魚。
2.牛奶及奶製品：部分牛奶和奶製品通常被強化或添加維生素D，所以標有富含維生素D的選項，可以提供一些維生素D。
3.蘑菇：對於吃素者，可選擇日曬過的蘑菇，不過，通常商店購買的蘑菇不會接觸到陽光，因此含量較低。如果素食者無法從食物中獲得足夠的維生素D，在醫生或營養師的指導下可考慮服用維生素D補充劑，確定個人適合的劑量和補充劑的選擇。
維生素D要攝取多少才足夠？
日常攝取維生素D會因年齡、性別、個體差異以及生活方式而異，以下是一般性的建議：
嬰兒（0～12個月）：約需每天400～1,000國際單位（IU）的維生素D，最好根據醫生的建議。
兒童（1～18歲）：約需每天600～1,000 IU的維生素D，具體需求因年齡和個體情況而異。
成年人（19～70歲）：約需每天600～800 IU的維生素D。
老年人（70歲以上）：約需每天800～1,000 IU的維生素D。
補錯維生素D會傷腎？
洪泰雄提醒，過量攝取維生素D可能會對腎臟造成負面影響，但洗腎風險通常不是直接由於過量維生素D補充引起的。過多的維生素D可能導致體內鈣質積聚，進而對腎臟造成損害，但這通常表現為鈣化症和腎臟結石等問題，而非洗腎的直接風險。
若要避免這些問題，建議在補充維生素D之前，應該諮詢醫生，確保用量在適宜範圍內，並根據個人的健康需求進行調整。此外，定期檢查和監測維生素D和鈣質水平，以確保身體處於適當的平衡。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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