糖尿病是常見的慢性病，據衛福部國民健康署統計，全國約有200多萬名糖尿病病友，每年以2.5萬名的速度持續增加，盛行率攀升外還有年輕化趨勢，如何預防顯得很重要。營養師陳怡婷近來就分享控制血糖6招，除了飲食注意，運動也扮演很重要的角色。
營養師陳怡婷在其表示，現代人外食比例上升，雖方便卻會在無形中攝取到過多的醣分、油脂、鹽分，埋下高血糖的危險因子，進而增加罹患糖尿病風險。以下控制血糖6招，值得大家在日常好好實踐：
1.控制碳水化合物攝取量
陳怡婷表示，醣類食物是主要造成血糖上升的因素，而精緻糖又容易讓血糖起伏更大。她建議從以下2點來執行：
●減少精緻糖：減少攝取糕餅、甜點、餅乾、含糖飲料、果汁等。
●控制含醣攝取量：6大類食物中的全穀雜糧類、水果類、乳品類，為主要的含醣類食物，應個別化控制攝取量。
2.飲食多樣化
除了控制含醣攝取量，飲食多樣化也很重要。（圖／Shutterstock）
陳怡婷指出，除了控制含醣攝取量，也要記得搭配蔬菜類、豆魚蛋肉類（蛋白質）等食物，均衡攝取6大類食物，多樣化攝取不同食材，獲取足夠的熱量及營養素。
3.足夠膳食纖維
陳怡婷說明，膳食纖維雖也屬於碳水化合物，但膳食纖維不會被腸道吸收，且能減緩食物消化與吸收，延緩飯後血糖上升速度，平穩血糖還可產生飽足感。她也提供以下2飲食原則：
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●主食攝取原則：以未精製全穀雜糧類取代精緻澱粉，例如糙米飯、五穀飯取代精製白米；蕎麥麵、全麥麵取代白麵條。
4.少油、少加工
陳怡婷指出，過多油脂會延緩胃排空的速度，使血糖下降速度變慢，導致飯後血糖偏高，且攝取過多油脂，會增加肥胖風險。建議減少食用油炸物，並且以瘦肉取代肥肉，選擇原型食材取代加工製品。
5.調整進食順序
陳怡婷提到，有研究顯示，把含碳水化合物的食物放在後面吃，血糖上升的幅度較平緩，有助於穩定餐後血糖。她建議可依照菜、肉、飯、水果的順序來進食，幫助血糖更穩定。
6.規律運動
陳怡婷表示，運動能增加胰島素的敏感性，有助於控制血糖。建議每週中強度運動達150分鐘，分3~5次，若再搭配每週2~3次肌力訓練更佳。
控制血糖是重要課題，陳怡婷表示，有血糖問題的人如果不好好控制血糖，可能會引起許多併發症，像是視網膜病變、腎病變、心血管疾病等，除了上述6招外，也要記得按時服藥、監測血糖、定期回診、定期檢查，才能讓控糖更順利。
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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230516001633-260418
Orignal From: 遠離糖尿病6招記起來 進食順序、吃夠膳食纖維很重要
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