2023年6月29日 星期四

4成台灣人體力不足容易累!哈佛學者揭密吃2「超級水果」 能防虛弱症

營養

4成台灣人體力不足容易累!哈佛學者揭密吃2「超級水果」 能防虛弱症


  • 丁彥伶 報導

  • 2023/05/31 14:06
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  • 走路走不快、容易累、經常碰撞、跌倒?小心可能已經有「虛弱症」!不過不必擔心,據哈佛大學的最新研究指出,不必花錢買難喝的營養補充品,每天吃2份好吃、富含黃酮類「槲皮素」的蘋果或是黑莓,可以預防衰弱症!營養師建議不只可以吃水果,吃紅洋蔥、沙拉加橄欖油等,都有滿滿槲皮素,幫助恢復體力。


     


    台灣40%人處「虛弱症前期」 


    感冒常常要很久才會好、出去活動一下就容易覺得累、走路比較慢跟不上別人…,這些都可能是虛弱症的症狀。研究顯示,40歲以後肌肉量會以每10年減少8%的速度流失,70歲後則以每10年減少15%。根據今年初台灣調查指出,國人有生理衰弱達6.8%,處於「衰弱前期」的盛行率則高達40.5%。


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    衰弱會讓人身體功能快速惡化,老年人生理衰弱常伴隨肌少症、活動量減少、食慾不足、骨質疏鬆、睡眠品質不佳、容易疲累和跌倒等生理問題,而據哈佛大學發表在最新的《美國臨床營養學雜誌》中的研究指出,利用弗雷明漢( Framingham)心臟研究中,以1,701位在研究前無虛弱情形的受測者進行調查,在受測12年後,其中有13.2%的參與者被發現有明顯虛弱。


     


    哈佛研究常吃蘋果、黑莓 能降虛弱症發生


    分析發現,如果食物中經常攝取以槲皮素為主的黃酮醇,特別是蘋果和黑莓兩種食物,可以明顯降低發生虛弱症的情形。為什麼槲皮素可以降低虛弱的發生?嘉義大林慈濟醫院腫瘤資源中心營養師賴思吟認為,槲皮素的強項在幫助血管的通透性,如果血管的流動性好,人體接受及吸收營養素的效果也會比較好,不容易因營養缺乏而虛弱。


     


    另外,槲皮素在抗癌方面在近年來也很受重視,之前有研究發現槲皮素能降低乳癌、肺癌等癌症。在水果當中,槲皮素最高的是蘋果,不過記得要「帶皮吃」,因為蘋果槲皮素最多的部位就在果皮。


     


    1天1蘋果能降20%虛弱症罹患率


    西方俗諺「1天1蘋果,醫師遠離我」是對的!這項研究的作者表示,研究顯示每天黃酮醇攝入量每增加10毫克,虛弱的機率就會降低20%。1個中等大小的蘋果就含有約10毫克的黃酮醇,因此每天吃1顆蘋果就能輕鬆攝入10毫克黃酮醇、有效預防虛弱。


     

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    台灣葡萄連皮吃也有效


    除了研究者提到的蘋果、黑莓,黑櫻桃、番茄、柑橘類等水果也有很多黃酮醇,黑櫻桃和黑莓不是台灣產物,台灣盛產的紫黑色葡萄也有豐富槲皮素,但一定要連皮吃才吃得到!另外可以入菜的紅洋蔥、西洋芹、巴西里和橄欖油也可以吃到黃酮醇。


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    8成國人水果沒吃夠 預防肌少症吃水果也重要


    賴思吟說,虛弱症經常發生在肌少症的人身上,近年來一直鼓勵要多補充優質蛋白質來幫助肌肉生成。但除了吃優質蛋白以外,也要運動,另外補充2份水果也很重要。根據統計發現,台灣有8成以上的人每天沒有吃到足量水果。


     


    水果除有纖維以外,還有上述研究的黃酮醇,另外也有維生素C。維生素C能幫助鐵質吸收,預防缺鐵性貧血的衰弱無力,還能促進膠原蛋白生成、幫助韌帶合成、幫助肌腱的伸張力有彈性,也是幫助肌肉合成很重要的營養素。


     


    賴思吟說,每天只要吃兩個拳頭大的水果就有效。牙口不好的人正餐吃完富含優質蛋白質的豆腐、豆干、蒸蛋之後,飯後來個蘋果,或是現在盛產的西瓜、鳳梨、國產巨峰葡萄,一定會愈來愈有體力。


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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/賴思吟營養師


     


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