2023年6月29日 星期四

糖尿病名醫控糖祕訣!2招有效減少血糖飆升 這樣吃水果當心高血糖、高血脂

營養

糖尿病名醫控糖祕訣!2招有效減少血糖飆升 這樣吃水果當心高血糖、高血脂


  • 郭庚儒 整理

  • 2023/06/01 10:00
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  • 全球約每10個人就有1人有糖尿病,每8秒就有1人死於糖尿病!糖尿病權威醫師游能俊分享,糖尿病患最新正確吃醣法,同樣能享受美食,還能做好控糖。


     


    糖尿病人如何選對醣?


    游能俊指出,飲食中的糖,根據結構可以分為多醣、雙醣及單醣。多醣又稱為澱粉,澱粉與雙醣須先經過消化過程變成葡萄糖,才會進入血液中;單醣則是不需要經過消化過程就可進到血液中,速度會較快。


     


    所以當病患低血糖時,應該盡量攝取單醣的食物,以最快速度來提升血糖,例如:葡萄糖、果汁、蜂蜜等。


     


    游能俊建議,糖尿病人平常的飲食,應盡量減緩血糖上升的速度及幅度,應該從選擇食物的「種類」及「數量」開始;種類應以較低升糖的食物為主。而精緻糖是用來調味的糖,只會增加熱量,並沒有維生素或礦物質等對身體有益的營養素,例如:蔗糖、果糖等這類精緻糖,通常會出現在甜點、飲料、糕餅等。


     


    哪些食物會產生糖?


    游能俊表示,所有的含醣食物經過消化吸收後都會產生葡萄糖,包括:米飯、米粉、麵包、麵條、蛋糕、太白粉、番薯粉、水果類、奶類、蔬菜等,都會產生糖,每一餐食物的總醣量與種類,是影響那一餐血糖多寡的關鍵之一,這些不同的食物,上升血糖的速度與幅度不一樣。


     


    在運用配對血糖觀察食物影響時,所有會增加血糖的食物都要一起算進來,例如:中午吃了一碗雞肉飯、一小碗酸辣湯、一小塊玉米、一碟燙青菜、半顆蘋果,這5樣食物都會增加血糖。


     


    游能俊說明,比重上,飯增加最多血糖,再來是蘋果與玉米,酸辣湯如果有勾芡也會產生醣,最少的是蔬菜,當餐後與餐前血糖增加幅度過大時,就要重新盤算要如何調整才可以減少血糖。


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    2招有效調節血糖


    想要有效改變血糖,游能俊建議,從分量與種類著手,例如:飯裝小碗一點、湯改成青菜豆腐湯、玉米改成白蘿蔔等,都是可以調節升糖數值的方法。


     

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    在分辨哪些食物含醣時,經常會誤以為不影響血糖的食物,包括:玉米、芋頭、南瓜、番薯、各類丸子、炸雞、牛奶、羊奶等,這些食物必須算進去含醣食物的總量裡。


     


    游能俊強調,膳食纖維的好處是可以增加飽足感,而且讓血糖上升的速度比較緩慢,舉糙米飯和白米飯為例,糙米飯的纖維就比白米飯多,同樣是吃一碗的量,血糖上升糙米會比白米來的少,可以至少將三餐裡其中一餐的精緻米改為全榖,就能增加一整天的纖維攝取量。


     


    蔬菜與水果中含有較多的纖維,除了幫助調節血糖外,纖維也助於降低膽固醇,建議糖尿病人吃較多的蔬菜。


     


    游能俊說明,蔬菜含糖量很少,纖維質又可以增加飽足感,對於有高血壓、高血脂的病患會有幫助;也建議可以在吃米飯之前先吃一些蔬菜,可以有一定的飽足感,接下來吃的飯量就會減少,此時吃飯時可再配菜,這樣既可以吃飽,也不會讓血糖升高太多,也就是「先菜後飯」或是「吃菜配飯」的運用,這種飲食習慣的調整,會吃到比較足量的青菜。


     


    另外,因為國人普遍不習慣吃生菜,可以用熟菜來代替;青菜單獨先吃,菜也就自然不會煮過鹹。若中午或晚餐經常外食,蔬菜量往往攝取不足,建議早上選用大燕麥片或糙米飯等纖維質較豐富的主食類,在一日之晨就增加纖維質攝取,較能彌補外食所造成的限制。


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    水果吃過量 當心血糖、血脂惡化


    游能俊提醒,雖然蔬與果都含有高量的纖維,但所謂的天天五蔬果,指的是「四蔬一果」或「三蔬二果」,吃過量水果或以水果代替主食,除了血糖上升外,過量果糖也會惡化血脂肪。


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    ◎ 本文摘自/《做對這些事,糖尿病好控制(Q&A好讀增訂版)》 游能俊 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供


     


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