呼吸訓練正確啟動核心肌群！除了棒式、伏地挺身再教你4招超實用

呼吸是我們每天再自然不過的動作，也因此不太會注意到，只有到後來發現力量不足的徵兆出現，例如咳嗽咳到感覺都快咳出心臟卻還是無法順暢地咳嗽，才意識到呼吸能力逐漸衰退。難道肌少症會影響到呼吸？我們又該如何防範呢？

最有效率的呼吸方式「腹式呼吸」

雙和醫院副院長劉燦宏醫師指出，我們通常發現咳嗽咳好久都還是咳不出來，那很可能就是呼吸力量的問題，尤其女性比較多使用胸式呼吸，呼吸時胸廓是向前擴張，而男性有時候則是用腹式呼吸，所以女性較男性在呼吸問題上面有問題。



比較有效率的應該是腹式呼吸，吸氣時應該是肚子變大，而胸廓則不太會動，平時應練習腹式呼吸。
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如何練習腹式呼吸？唱歌、吹氣球、講話都可以

用手稍微用力壓住腹部進行呼吸，或是練習吸氣後屏氣。資深肌力與體能教練李杰也補充，可以想像有人要往自己肚子捶一拳的感覺，腹部自然會撐住的感覺。撐住之後可以摸摸看腹部有沒有硬來檢視是否出力。而許多人在出力時就不會呼吸，這也是核心肌群有問題，我們平時也可以訓練手壓肚子，保持腹部出力，同時還能正常呼吸。



劉燦宏醫師也提到，可以利用吹氣球的方式訓練，因為人肚子一定要硬才能將氣球吹起來，當氣球吹到比較大時，我們除了對抗氣球漏氣還要再往裡面吹，那個力量是很大的。另外也有比較簡單的練習方式像是唱歌，使用丹田呼吸的人，在唱歌時才能唱出聲量，用唱歌訓練呼吸就是個好方法，不唱歌以喉嚨發音的人，練習的效果就不大。另外講話，甚至在荒野的地方大聲喊叫，也都是很好的訓練方式。



李杰教練也指出，呼吸肌在肌肉方面的訓練主要是「胸大肌」及腹式呼吸所使用的「核心肌群」、「腹部」，而核心肌群不只大多人認知的腹肌，核心肌群其實是一圈的，還包括下背、髖部等。



很多民眾不是很懂得控制自己的肌肉，必須要做一個動作，才有辦法控制肌肉收縮。所以我們要有一個概念就是「想辦法下指令給肌肉」。我們可已發現人躺著的時候幾乎都是很正確的用度子呼吸，但是慢慢坐起來後就會換成胸腔呼吸。因此也可以藉由從躺平緩慢坐起，都練習使用腹式呼吸，學習去跟肌肉溝通，這也是一個控制肌肉比較快的訓練方式。

我們如何得知自己的呼吸功能呢？呼吸肌訓練3招

劉燦宏醫師提出一種呼吸功能檢測法「FEV1」（第一秒吐氣量），就是測量我們一瞬間吐出來氣體的量，

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佔我們全部吐到完的百分之多少，理論上我們第一秒鐘大約吐掉80%。不過也有許多人沒辦法，在第一秒只吐掉50%或更少，那就代表瞬間的呼吸力量不夠，是有問題的。尤其像長期臥床、手術完的病患，也會利用類似吹氣球的三球呼吸訓練器來訓練呼吸肌肉的力量。
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1.胸大肌基礎練習

【第一招】

1. 選擇一個可擠壓的橡皮球，可以比圖中的球再小，但不要更大。


2. 手肘往外打開，兩手往球的方向擠壓，注意球的高度在胸線位置，不要拉太高，會誤練到肩膀及造成聳肩。


3. 以兩種速度用雙手往球方向擠壓：快速擠壓再放開可以練肌力；擠壓並停留幾秒鐘再放開則是練肌耐力，可交替練習。

【第二招】兩手往前水平伸直，讓球保持在胸線的高度，再練習1-3的動作。這個姿勢可以練胸大肌較內側的部份。



【第三招】用手肘將球夾緊，夾緊後用手臂把球往上推。



Tips：由於胸大肌分成許多區塊，因此三個胸大肌練習動作一併練習，可以練到較多區塊。

2.胸大肌進階練習

1. 伏地挺身的準備動作時，注意兩手垂直於地面，其距離要比肩膀略寬，若與肩同寬，容易造成假性脫臼。


2. 身體往下時注意手肘是往兩側打開，而不是往後夾。

Tips：女性如果要練習全身性伏地挺身可能有困難，因此可鋪瑜伽墊以跪姿方式進行，此時可以將雙腳交疊翹起，如此可讓身體往前，讓手臂垂直於地面，而非身體向後，手臂傾斜。

3.闊背肌練習

1. 取一條彈力繩，可以用雙腳踩住，或是膝蓋跪地用雙膝壓住皆可。


2. 用雙手把彈力繩往身體後方拉，可以感受到腋下下方到背部有緊繃感。

Tips：動作時注意身體是往前傾，雙手往後拉時，兩肘是朝外，而不是身體後側方向。

4.核心肌群訓練：仰臥起坐＋

棒式

【基礎練習】仰臥起坐

1. 仰臥起坐可練習核心肌群。先將兩腳交疊，並把膝蓋往身體方向收。


2. 雙手抱頭，用腹肌力量抬起上半身，肩胛部位有離開地面即可，如此動作不見得很大，例如手肘要碰到膝蓋，或是全身都抬起，但同樣有效。

【進階練習】棒式

棒式練習為一靜態的姿勢，注意手肘距離要與肩同寬。Tips：棒式練習時注意身體打平，臀不翹高，腰不凹陷下去。

來源鏈接：https://www.edh.tw/media_article/1086

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