2020年3月30日 星期一

不誇張!少吃一口晚餐,換回幾年壽命!具體怎麼做?

關於一日三餐有個說法:早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少,但對大多數上班族來說卻是:早餐吃少,中餐應付,晚餐吃飽。中醫認為"胃不和,卧不安",如果晚餐吃太飽,胃腸負擔必然會過重,久而久之還會誘發疾病。那麼這晚餐"吃少"具體該怎麼做呢?



吃少是指晚餐吃到七分飽


按照科學的膳食方式,晚餐提供的能量約佔全天所需總能量的30%-40%。


晚餐吃多了很容易造成營養過剩,引起肥胖,還可能讓脂肪沉積到動脈血管壁上,誘發心腦血管疾病。


消化內科醫師孫小娟建議,吃飯不要吃太飽,只要你覺得不吃也不會餓就可以了。


吃飯時必須要注意力集中,同時注意細嚼慢咽,只有這樣才能把握自己的飽感程度,從而更好明確七分飽的量。


吃主食時,按以往的食量再留一口就行,比如吃餃子,平時要吃20幾個,現在吃十七八個就要停了。


如果吃了零食,比如蘋果、牛奶等,就要減少葷食、高蛋白食物攝入量,防止總量超標。


這樣吃能讓你"吃少"




1、餐前吃點水果


可以選擇吃一根香蕉或者半個蘋果。


需要注意的是,有幾種人最好別在飯前吃水果,如胃口不好、消化功能差的人,吃水果可能會刺激腸胃,引起反胃等癥狀。


6歲以下兒童胃腸道發育不完全,餐前吃水果會影響正餐攝入,導致營養不良。


2、以粥代飯


粥中水分多,比吃同樣分量的一碗飯攝入能量要少,飽腹感卻高。


孩子和老年人,消化系統較弱,煮的粥應軟爛些。


另外,粥里加點山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯。


但粥類升血糖較快,特別是白米粥,血糖較高的人要注意控制食用量。




3、拌個涼菜沙拉


晚餐要有意識地多吃蔬菜,大概可以吃150克。


一般來說,炒蔬菜都比較多油,因此涼拌、蘸醬是更推薦的蔬菜做法。


多選深綠色蔬菜,如小白菜、菠菜、芥藍等,它們富含維生素C、維生素K和恭弘=叶 恭弘綠素,最好焯水後涼拌。


也可以選一些適合生吃的蔬菜,如小番茄、黃瓜、生菜等。


4、晚餐只吃一種肉類


在總量控制好的情況下,品種豐富的晚餐更能夠保證均衡營養,而搭配的大體原則是"素多葷少"。


盡量不選油炸食品,因為它們是"壞"脂肪重災區,不但讓人攝入熱量超標,引起腸胃"抗議",還會誘發心腦血管疾病。


晚餐最好在晚上8點前吃完,肉類最好只有一種,大約50克。


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