紅蘿蔔不只保護眼睛！類胡蘿蔔素這樣吃，死亡風險降15％

類胡蘿蔔素是一種天然的色素，也是各類蔬果繽紛顏色的來源，多富含在紅蘿蔔、番茄、菠菜、南瓜等各色蔬果中。一般民眾普遍認為，多吃類胡蘿蔔素對眼睛好，不過不只如此，日本最新研究指出，多攝取類胡蘿蔔素還有降低心血管疾病死亡率的可能性！



過去許多的研究都曾對類胡蘿蔔素的攝取進行調查，然而幾乎都只從開始追蹤後，進行一次測量，再和之後的疾病與死亡關係進行研究。然而，人的飲食習慣會隨著時間變化，老去後喜好的食物改變、食物供給狀況產生變化、獲得健康知識增加特定食物攝取量等，有多種可能性。

因此，藤田醫科大學藤井亮輔博士針對平均年齡為54.7歲、總計3116位日本北海道南部居民，蒐集每年測量的成人血液資料中的類胡蘿蔔素數值，追蹤約22年後探討其與總死亡率、癌症死亡率、心血管疾病死亡率之間的關係。



發表在《JAMA Netw Open》上的這篇研究結果指出，血液中的類胡蘿蔔素含量上升25％時，總死亡風險降低15％、癌症死亡風險降低18％、心血管疾病死亡風險降14%。該研究指出，這或許是因為類胡蘿蔔素（如α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素、茄紅素等）是主要抗氧化劑並在人體中扮演眾多生物活性的角色。
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要讓血液中的類胡蘿蔔素上升25％並不難，100g紅蘿蔔輕鬆達標

研究作者舉例指出，研究開始時受試者血液中的β胡蘿蔔素的平均值為每公升447.75ug，此數值若要上升25％的話，即血中的β胡蘿蔔素應增加111.94ug，即達到每公升559.69ug。



若單純看數值想必一般民眾無所適從，不知從何吃起。不過，研究作者以一般100g去皮紅蘿蔔為例，只要吃100g去皮的生紅蘿蔔，到血液中的β胡蘿蔔素含量即可多達2981ug。一般成人的血液循環量為5公升，若在攝取後進行血液檢查，從紅蘿蔔來的β胡蘿蔔素即可達到每公升596.16ug，和增加25％的「111.94ug」相比多達5倍以上，因此要增加類胡蘿蔔素一點也不難。

類胡蘿蔔素為天然色素，深黃、深綠和紅色蔬果都是其來源

類胡蘿蔔素有多達600多種，其中有14種能被人體吸收，最為人所知的包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素和茄紅素等。



營養師Stella曾為文指出，由於類胡蘿蔔素能轉化為維生素A，因此攝取該維生素還能獲得促進黏膜健康、提升免疫等維生素A的功能。此外，類胡蘿蔔素還具有抗氧化、過濾光線、保護血管、預防心血管疾病的效果。



類胡蘿蔔素為天然色素，多出現在綠黃色蔬菜及繽紛的蔬果之中。營養師黃世男受訪時建議民眾可從地瓜、甜椒、橘子等黃色食物中攝取。



除此之外，類胡蘿蔔素的來源也包括深黃、深綠和紅色蔬果。根據光田綜合醫院的衛教資料，可從南瓜、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等多色蔬果，以及菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等深綠色蔬菜攝取。

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