2022年10月28日 星期五

吃錯食物經痛加劇!經痛與飲食有關,營養師教「這原則」減緩經痛


每個月經期前幾天總是最難受,根據《CNN》報導,約有 85%女性在經期間會出現腹脹、腹痛的狀況,而透過適當的飲食調整能夠適當減緩。



一項關於飲食與經痛的研究於 NAMS 年會上發表,研究人員 Sannoh 表示,發現動物油脂、油、糖及鹽分等發炎含量高的食物會增加經痛的風險,根據 2018 年另一項研究發現,吃較多高度加工食物的學生,在經期間經痛的症狀更佳嚴重。此外,研究還發現,喝可樂和愛吃肉的女性比吃許多蔬菜、水果的女性更容易在生理期時覺得經痛。


Heho 健康營養師陳筠臻表示,原發性經痛的成因在於前列腺素濃度過高,前列腺素會導致血管和平滑肌收縮,造成子宮強烈收縮引發疼痛,而飲食中的 omega-6 脂肪酸,在人體中會代謝成「花生四烯酸」,接著進一步合成發炎物質前列腺素(PGE2)。


降低促發言食物有助減少經痛


因此若能降低促發炎食物,像是精製糖、油炸食物、加工肉品等攝取,並多吃抗發炎食物,便能減少經痛的發生。


根據研究顯示,蔬果、魚類的攝取,可能與經痛的減少有關,這是因為蔬果中的植化素是很好的抗氧化物,而魚類所含的 omega-3 正好與 omega-6 互為競爭,具有抗發炎的效果。因此在日常飲食中,盡可能吃足 3 蔬 2 果,每週能攝取 2-3 份的魚類,有助於打造抗發炎體質。





不過生理期時難免想大吃大喝,靠大魚大肉、甜食平復心情,陳筠臻營養師指出,月經來時要完全忌口實在很難,畢竟身體不舒服真的很想用食物療癒,不過為了自己著想,切記要控制份量,或搭配其他食物平衡。


建議吃零食時要拿小盤子裝,切勿一次吃光光,手搖飲改選無糖、微糖,真的嘴饞好想吃甜食,先來點天然的水果或堅果解癮,比起精緻加工品更健康。


「經前」飲食調整也可助減少經痛!


此外她提醒,經痛的改善從日常飲食就要做起,並沒有什麼食物吃了就不會經痛,但可藉由營養素輔助,減少經痛不適的可能。


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研究指出,鈣質、維生素 D 的不足和原發性經痛的嚴重程度有關。血鈣負責調節肌肉收縮和與神經傳導,缺鈣時會導致神經過度興奮,使子宮肌肉收縮增加;維生素 D 則透過抑制前列腺素合成的方式,減緩生理期的痙攣,而 D 本身也可以促進鈣質吸收,幫助肌肉放鬆。





陳筠臻營養師表示,常聽到生理期要吃巧克力,有比較多是心理上的安慰,因為甜食會刺激血清素分泌,帶來愉悅感,不過巧克力本身含有豐富的鎂,有助於子宮平滑肌放鬆,過去有研究發現經痛女性體內鎂離子較低,適量補充鎂是沒問題的,建議以黑巧克力為主,因為含糖量較高的巧克力可能會刺激發炎,產生反效果。


此外她表示,台灣成年女性在鈣、鎂的攝取皆未達建議量標準,不妨從飲食著手,補足改善經痛的營養素。像是牛奶、優酪乳、起司等乳製品含有豐富的鈣質;鎂則存在於堅果、全榖雜糧、深綠蔬菜中。


而若生理期來想吃點甜食,可以試試「水果優格杯」,將水果(香蕉、奇異果、莓果等)切塊,並搭配一湯匙的綜合堅果加入優格,既補充鈣、鎂,也能吃到水果的植化素。








參考資料:


文/李祉函 圖/何宜庭


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https://heho.com.tw/archives/246641


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