怎麼家中老人特別容易跌倒?特別容易受傷,其實這些隱形的「」是看不見的健康危機,特別是50歲以上生活屬於比較靜態的人,每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量。此外,專家也分析不良的飲食習慣也會加速肌肉流失,像是三餐不定、或是吃的太別清淡,都需要特別注意。
肌少症也可能導致「肌萎性肥胖」
目前肌少症盛行率男性高達23.6%,女性有18.6%,非常多人並不知道自己已有肌少症的問題,其實會導致肌少症的主要原因非常多:
- 運動神經退化
- 荷爾蒙的減少
- 蛋白質合成速率下降
- 營養供給不足
- 久坐少動
另外值得注意的是,每當肌肉流失,還有可能間接引起肥胖問題,根據研究發現,30-60歲每年減少約0.23kg肌肉,但脂肪量卻增加約0.45kg。正因為「肌肉質量減少」身體脂肪卻快速增加的情況下,被稱為肌萎性肥胖(sarcopenic obesity),這樣的銀髮族群通常都同時存在肥胖問題。
為了養生不吃肉不一定健康
董氏基金會調查後發現,其實肌少症也可能跟飲食習慣有關,應該注意年長者「三大微肌」飲食型態:
微肌一:粗茶淡飯
多數民眾普遍覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素,擔心蛋白質的攝取會伴隨著「飽和脂肪」的攝取,會增加心血管疾病的風險。飲食上變成清淡,盡量不吃肉,以全穀雜糧、蔬果為主,認為這樣的飲食型態才是健康養生。
微肌二:挑軟的吃
上了年紀的長輩常因牙口不好問題,漸漸避開需要花力氣咀嚼的食物,尤其在肉類的選擇上,常轉變成專挑質地、口感較軟的肥肉,以及澱粉類食物。
如果牙齦外露,該如何解決?
似真牙醫診所的牙冠增長術的目的就是除去這些多餘的牙齦及齒槽骨,讓完美比例的牙齒重新顯露出來。
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微肌三:三餐不定
步入50歲的樂齡者,自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重,認為少吃才不會造成身體負擔,如果肚子不餓,索性略過一餐;又或者退休獨自在家的長者怕麻煩,通常是選擇不吃、簡單煮碗清湯麵或吃前晚剩菜剩飯等隨便打發一餐。
足夠熱量攝取才能讓蛋白質維持有效肌肉量
但這樣長期不重視「營養攝取」,甚至些許偏食的長者,愈容易造成熱量攝取不足或營養攝取不均衡,尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質,且在熱量攝取不足的情況下,即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效。
董氏基金會建議每天也應攝取足夠的熱量及蛋白質,且平均分配三餐中攝取。若偶爾想到而一次吃很多,超出身體合成肌肉所需要的蛋白質量,反而會在體內轉化成脂肪,造成脂肪堆積。
文、王芊淩/圖、何宜庭
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Orignal From: 小心「三餐不定」加速肌肉流失!吃太清淡總熱量不夠攝取蛋白質也沒用
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