2023年8月30日 星期三

抗老、降三高、消滅癌病變!營養師教「斷食」訣竅:讓細胞煥然一新

身為專業營養師,林宸安是三餐規律的熱情擁護者。她認為正常吃較能符合現代人的生活節奏,但過量飲食卻又是工商社會最難避免的情況,有兩全齊美的方法嗎?



「延長空腹時間。」她說,一般人在身體健康的情況下,想試試斷食的好處,可以先從晚餐提早吃,並拉長夜晚到白天的這段空腹期,好處是也能讓消化系統休息。例如5點吃晚餐,或是減少份量,以達到類似斷食的效果。



林宸安說這幾年很流行的168斷食,也是延長空腹的方法之一,但對許多人來說還真的很難做到。「我自己也試過,實施起來的確不太輕鬆。以168來說,就是要在可以進食的8小時中,吃到一日基礎代謝的熱量食物,因此對上班族來說是個挑戰。她解釋,間歇性斷食並非熱量限制飲食,如果沒有攝取到基礎代謝率熱量,可能會降低基礎代謝率。



雖然空腹就是不能吃東西,但林宸安說,現在有研發出不挨餓,還能有斷食效果的新作法,能讓大家更有機會體驗斷食的好處。




傳統斷食:不進食只喝水或無糖飲料


安全斷食:熱量設計維持每日所需的40%,並以低蛋白,減少碳水化合物與增加油脂比例提供身體能量及營養,減少可能產生的副作用



安全斷食飲食法的優點,除了較容易做到長時間的斷食天數,還能避免免疫力下降與低血糖等副作用。




只要48小時,打開延年益壽的開關





曾經研究抗癌藥物的林宸安,很常聽到周遭的人討論癌症與斷食之間的關係,你可能也聽過這種說法:「斷食會餓死癌細胞。」但她卻搖搖頭,這樣的說法真的不太正確,也太過斷章取義。



「雖然的確有研究指出,斷食的作用之一是『預防與輔助化療的效果』,但斷食卻不等於『餓死癌細胞』這樣簡單的比喻。」她說。



所謂的癌細胞就是不正常增生的細胞組織,想透過斷食的方式「餓死」它?沒這麼容易。因為你會先降低自己的免疫力,然後餓到了正常細胞,卻還弄不死癌細胞。研究的正確發現是斷食能預防某些癌細胞的增生,但若已在癌症的治療階段,請透過專業醫護人員的評估,搭配化療以期能強化效果,屬於輔助療法,但目前仍只處於動物實驗的階段。



那麼常聽到「細胞自噬作用」呢?好像很厲害。林宸安說,很多人以為身體會自行產生細胞自噬作用,但這是有條件才會發生的。



細胞的自噬作用有點像是我們體內的吸塵器,能清除平日堆積在角落的廢棄物。重點在於如何啟動吸塵器的開關?透過動物實驗發現,當進行斷食、沒有補充營養來源時,身體為了存活,會啟動細胞自噬作用,其目的是為了將體內資源「回收利用」,同時產生淨化與細胞新生作用。



林宸安指出,根據研究的推測,身體要產生自噬作用的難度是有的,土城的洗腎中心有專機接送嗎?不再是感冒常客了!提高免疫力的天然特效藥紫錐菊;提升免疫力不再怕生病.台北植牙諮詢中心ptt,似真牙醫診所醫療團隊給你一口美麗好牙~如果牙齦外露,該如何解決?耐熱益生菌+維他命C.不要當暴牙妹,進行露牙齦矯正,讓你放心開懷大笑!頭型頭盔,更多成功案例分享;減肥就要少吃? 打破錯誤迷思!不要再餓肚子了.露齦笑矯正、牙齦外露矯正諮詢費用一覽表!小孩蛀牙為什麼裝不鏽鋼牙套?塑身減重天母哪裡有中醫診所?想找台中牙齒矯正有醫療團隊!紫錐花紫色的神奇力量,無添加人工香料、色素、防腐劑.牙科資訊-什麼是水雷射呢?讓陰莖增粗的辦法?兒童益生菌了解知多少?減肥大全記住! 只有你才是自己身體的主人,你必須要為自己身體健康狀況負最大的責任;如何提供長期依賴呼吸照護服務?通常得經過2天以上的斷食。
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安全「類斷食」,有吃像沒吃一樣的魔術





身為營養師,林宸安試過時下風行的168後,發現她的反應不甚理想。「蠻多人試過168來瘦身,但其實成功的不太多,我自己也覺得不舒服,主要是會產生胃食道逆流等問題。」她坦白說,若是短期目標是瘦身,那麼可以嘗試168或52斷食,但效果會因人而異。



可是斷食好處很值得嘗試,有沒有更好的做法?林宸安說,如果是為了健康,就要能讓人人都有機會體驗,而且要能重覆的操作,這點就不容易。因為人一旦覺得痛苦,就不會持續下去。不過她最近嘗試的「安全斷食」卻讓她有了新發現。



為什麼斷食還能吃東西?林宸安說,因為當你吃的是有飽足感但卻「刻意設計移除某些成分」的食物時,就會產生「有吃但身體無法使用」的情況。



她以蛋白質為例說明,在營養學中能藉由蛋白質的「互補作用」,在飲食中搭配不同種的食物,使胺基酸的種類增加,進而提升一餐的營養價值。「而且它很奇妙,只要你在蛋白質中拿掉其中一個成分,就無法合成且被身體利用。」



例如:


穀類、米麵類的限制胺基酸:離胺酸


豆類的限制胺基酸:甲硫胺酸


堅果的限制胺基酸:離胺酸



有研究發現,限制某些胺基酸(如甲硫胺酸、支鏈胺基酸)的攝取,可以降低糖尿病以及心血管疾病的風險,並且延長壽命。



這也是斷食目前無法用隨手可得的食材來做,必須透過分離出食物中的某些成分,才能有「阻斷」的效果。這樣聽起來不就是不吃就好?林宸安說沒有錯,真正的斷食就是不吃,但因為難度高、有不可預期的副作用,所以能吃、能喝的類斷食,反而是居家斷食最安全的做法。
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她在親自體驗過後,認為這套作法能幫助身體進入一種「節能模式」,在思緒清晰的情況下,身體運作正常但會比較沒有動力。但人體內原本就是「油電混合」的模式,也就是平日用醣類發電,一旦進入空腹狀態沒有進食,身體庫存的能量不足以應付,就會改用脂肪來當做能量來源。這也是為什麼斷食後體重會變輕,因為你平日用不到、被存起來的脂肪被拿出來用了!「請讓它有機會被使用。」林宸安說。




人體能量的2種運用模式:


平日:使用醣類做為能量


空腹或饑餓狀態:使用脂肪做為能量




空腹力養成班,吃的正確更重要





空腹力的養成,為的是提醒自己不要過量飲食,但安全永遠要擺在優先位置。林宸安建議最好的作法是晚餐提早吃,但也有人認為不吃早餐不是更能延長空腹時間?



吃或不吃早餐一直存在2種論點,林宸安是站在吃的這一方。她認為不吃早餐的代價可能是免疫力下降。



一項在小鼠身上進行的研究就發現,斷食產的飢餓感會刺激大腦分泌一種壓力荷爾蒙,促使免疫細胞由血液走到骨髓,導致免疫功能下降,直至重新進食後免疫細胞又會由骨髓重回血液,不吃早餐一族可能因此使免疫力受損。



但吃或不吃早餐,應該要回歸到一個重點,那就是「吃什麼」。早餐有許多地雷組合,吃錯了恐怕會比不吃還糟。




健康的餐點(早餐與任何一餐):


蛋白質+優質澱粉(如地瓜、糙米)+蔬果


地雷早餐(或其它餐期):


精緻的碳水化合物(如白土司與麵包)、鐵板麵、含反式脂肪酸的奶茶、炸物



不論你是早餐「海派」還是早餐「反派」,吃什麼才是最重要的。










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來源鏈接:https://www.edh.tw/media_article/1338



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